Grote passen, Kleine passen

Laatst vroeg iemand op Chat'n'Run naar de invloed van pas-frequentie. "Is de pas-frequentie iets natuurlijks, of is dit trainbaar?"

Ik vond dat een interessante vraag, en hoewel mijn RS800sd de pasfrequentie op zijn schermpje kan laten zien had ik hier eigenlijk nooit aandacht aan besteed. Ik had al wel eens gezien dat tijdens de Drie Dorpenloop mijn pas-frequentie ondanks de danig dalende snelheid aan het einde vrijwel constant is gebleven. Op het eerste gezicht leek het dus dat die frequentie een soort persoonlijke eigenschap is, in mijn geval 90 passen (180 stappen) per minuut.

In de volgende grafiek staat pasfrequentie en stapgrootte bij de laatste Drie Dorpenloop: (De groene lijn geeft de pas-frequentie, de rode geeft de gemiddelde stapgrootte over 0.5 km)


De lagere snelheid is uitsluitend te wijten aan een kortere stap en niet aan een lagere stap-frequentie.

Naar aanleiding hiervan heb ik een klein experiment gedaan. Ik heb hiervoor op constant tempo gelopen op mijn 'normale' 180 stappen per minuut. Na ongeveer 1km ben ik omgeschakeld naar een lagere frequentie van ca 162 per minuut. Enerzijds moest ik nu sterker afzetten om mijn snelheid constant te houden. Anderzijds bespaar je energie omdat je benen niet zo vaak 'hoeven'....

Het resultaat: Een hogere hartslag gedurende de lagere pas-frequentie. Dit lijkt dus meer energie te kosten, maar zoals meestal geldt in onze sport: Alles wat je voor het eerst doet kost meer moeite en dus meer energie.

Natuurlijk heb ik ook een hogere pas-frequentie geprobeerd. Als een gek mijn benen van voor naar achter. Ik haalde (gedurende een halve km) een pas-frequentie van 194. Maar ook nu koste dit weer meer energie. Hartslag (flink) hoger! Ik raakte nu zelfs buiten adem.


Let in dit plaatje op de groene lijn tussen 4-5-6 (Onder in de grafiek) De groene lijn geeft de stap frequentie, en die gaat tussen 5 en 6 naar beneden. Zie het effect op de hartslag (rode lijn) Hetzelfde voor een snellere pas, tussen 8 en 9. Ook hier een (nog) hogere hartslag.

Ik heb nu ook eens bij een langzame duurloop opgelet. Die loop ik naar het blijkt op ongeveer 170 stappen per minuut. Dat spreekt tegen dat 180 mijn 'natuurlijke' stap-frequentie is er van uitgaande dat ik ook de langzame lopen in een voor mij optimale frequentie loop.....

Ik ben er dus nog niet uit.... Wel staat vast dat wanneer ik een tijdje in een ritme loop, het moeite kost om anders te gaan lopen. Het ritme van de benen slijt er een beetje in. Toen ik in het experiment na de lage stap-frequentie weer naar 'normaal' (180) ging, ging ik automatisch (ongemerkt) sneller, om dat mijn benen blijkbaar zelfstandig beslissen om een eenmaal gekozen stapgrootte te handhaven. (Zolang ze dat kunnen natuurlijk...)

Door op de grafiekjes te klikken verschijnt er een grotere (leesbare) versie.

Interval op balletschoenen

Met al dat marathon gedoe verlies ik mijn doel niet uit het oog! Het lopen op blote voeten pak ik op dit moment van twee kanten aan, ik wandel blootvoets om mijn voetzolen te sterken en ik doe mijn (korte) trainingen op balletschoenen. (Schoenenreus, 2.50 euro) In de loop van de komende maand(en) moet ik in staat zijn om ongeschonden 4km zonder schoenen te rennen!

Ik vond in een oude Runner's een artikeltje waar een methode stond om in korte tijd veel conditie op te bouwen:

• Inlopen
• 20 seconden voluit lopen
• 10 seconden uitrusten
• 1 minuut dribbelen
• Laatste 3 stappen X maal herhalen
• Uitlopen

Dit leek me een aardig experiment om op mijn balletschoenen te proberen! De training verliep voorspoedig, geen last van mijn voetzolen, geen spierpijn in de kuiten de volgende dag.

Maar dan het fantastische gevoel van het vliegen over het pad. Op schoenen had ik al wel eens eerder zo snel gelopen, maar nu had ik echt heel kort grondcontact. Slechts een tikje van de voorvoet op de grond. De 20 seconden waren eigenlijk voorbij voordat ik er erg in had en ik ga beslist proberen die tijd langer te maken.....

Ik ben denk ik een van de weinigen (zo niet enige) met een snelheid sensor op de balletschoenen. Ik bereikte snelheden van 16 tot 17 km/h. Nog niet de snelheid van Lornah op een marathon, maar toch...

Het gaat dus steeds beter! Maar nu eerst naar HM-4, de halve marathon in Weesp.

Nike Hilversum City Run 2008

Gisteren heb ik me ingeschreven voor de Nike Hilversum Cityrun. Deze loop is geheel nieuw van opzet, de 10km is nu niet 2x5, maar echt één rondje van 10. Verder is er voor het eerst ook de mogelijkheid om er de halve marathon te lopen, bestaande uit 2x het 10km rondje plus nog een klein extra rondje. Ik heb me ingeschreven voor de halve marathon.

In de afgelopen periode heb ik me eigenlijk voornamelijk gewijd aan het lopen op blote voeten. Door alle ups en downs die dat met zich mee heeft gebracht zijn mijn loop trainingen er wat bij ingeschoten. Het weekend van 24 februari (voor dat mijn teen begon op te spelen) heb ik voor het eerst sinds lange tijd weer een behoorlijk stuk (18km) gelopen. Ook afgelopen zondag had ik weer eens 15km op de teller staan. Blessures (of eigenlijk ongemakken) van het blotevoeten lopen zijn nu over en ik kan er weer lekker tegen aan.

Het blotevoeten lopen blijf ik doen, voorlopig één dag in de week. Beide andere dagen ga ik verder trainen voor de halve marathon op 6 april.

Hoe langer, hoe verder

In de loop van de tijd wordt je conditie steeds beter, en de belastbaarheid van de gewrichten steeds hoger. Daarmee neemt ook de behoefte toe om de rondjes groter te maken. Zo werd het rondje in Huizen na verloop van tijd een rondje om Huizen.

Afgelopen zondag wilde ik eens iets anders! Mijn lange duurlopen beslaan inmiddels zo'n 16km, en ik besloot eens een heel ander rondje te gaan. Ik liep over de Gooiergracht (Welke bij ons op de ringweg begint) helemaal af naar het zuiden. Eerst over een zandpad, later in laren nog steeds op de Gooiergracht langs de buitenkant van Laren. Toen, nog steeds rechtdoor het bos in, langs de witte bergen (de echte, niet het motel) naar het viaduct. Ik was van plan om door te gaan tot 't Bluk, maar ik was bang dat dat net iets te ver zou zijn! Dus ging ik hier rechts af langs de A1, helemaal tot het ziekenhuis, en toen over de tafelbergse heide terug naar huis.

Sinds een paar maanden heb ik een wandel-GPS welke ik in mijn heuptasje meenam. Later kan ik dan mijn route op de kaart zien:(Klik voor een grote weergave)
Nu pas viel het mij op hoe klein Laren en Blaricum zijn. Mijn eerdere rondjes om Huizen besloegen ook zo'n 16 km, maar dit rondje van 16km voert geheel om de bebouwing van Laren én die van Blaricum heen.

Het lopen van zo'n afstand geeft een ongekende vrijheid. Je loopt, loopt en loopt, als maar verder. Afstanden vervagen, en je verbaast je er over waar je allemaal in zo'n relatief korte tijd kunt komen....

Laatste trainingsweek

Dit is alweer de laatste week van mijn serie trainingen bij zuidwal. Ik deed mee aan een 10-weekse cursus voor de (iets) gevorderde lopers. Ik heb in die 10 weken veel aan snelheid gewonnen, maar eigenlijk met wedstrijden (zie Wolfskamerloop en de BAV wintercup) niet spectaculair sneller geworden. Aan de ene kant had ik wat pech met mijn conditie van de dag, aan de andere kant denk ik dat mijn snelheid op de 10 km nog moet komen. De 5 km kan ik (maar deed dat niet bij de Wolfskamerloop) nu wel in 25 minuten. De 10 in 50 wil nog niet...

Nu eerst op woensdag (mijn voorlaatste training) lekker appeltaart ter afscheid, en dan volgende week mijn eigen trainingen weer oppakken.

Ik heb overwogen om me bij Zuidwal aan te sluiten, maar ga in ieder geval eerst nog even "vrij" lopen om te zien hoe dat ook al weer beviel....

Trainingen bij Zuidwal

Mijn trainingen bij Zuidwal gaan nu de vierde week in. In deze weken heb ik totaal anders hardgelopen dan het afgelopen jaar. Veel snelheid en kracht trainingen. Ik moet zeggen ik mis mijn zalige duurloopjes op langzaam tempo wel. Daarentegen gaat mijn loophouding en daarmee mijn snelheid goed vooruit!

Doorgaans beginnen wij die training met een uitgebreide warming-up. Dus niet zomaar even wat inlopen, maar ook veel oefeningen om arm en beenspieren te versterken, en de loophouding te verbeteren. Dan volgen meestal de snelheidstrainingen. Als ik mijn (onvolprezen) S625X mag geloven heb ik inmiddels al bijna 18km/h gelopen (wel voor korte tijd...)

Ik was van plan om op maandag avond steeds op eigen gelegenheid een rustig loopje te doen, maar dit werd mij door de trainster afgeraden. Ik moet ook zeggen dat mijn achillespees rechts af en toe opspeelt. Ik houd me dus maar aan het advies. Vandaag voelt mijn achillespees heerlijk. (Ik voel hem dus eigenlijk niet, zoals het hoort!) Vanavond weer naar de training!

The week after

De damloop zit er weer op. Zoals verwacht had ik een behoorlijke spierpijn op maandag, maar dinsdag voelde alles al weer een stuk beter. Ik heb zowel maandag als dinsdag niet meer getraind, de boel moet eerst weer wat herstellen.

Op woensdag begon mijn hardloop cursus. Op de site van zuidwal (onze plaatselijke atletiekvereniging) had ik gelezen dat er een cursus komt voor de gevorderde hardloper. Enige eis was dat je 20 minuten achtereen kunt hardlopen. Wel, dat is geen probleem.

De cursus woensdag begon met een warming-up en een cooper test. Simpel gezegd: in 12 minuten zoveel mogelijk km's lopen. Dit was na de Damloop eigenlijk een (te) grote inspanning, maar ik was toch ook wel benieuwd naar het resultaat. Ik rende 2,53 km in die 12 minuten, hetgeen duidt op een 'zeer goede' conditie.

De cursus duurt vanaf nu 10 weken, en vindt plaats op woensdag avond en zaterdag middag. Mijn derde wekelijkse training moet ik dan maar (noodgedwongen) op maandag doen...

Damloop perikelen

Het is nu dinsdag, en heb nog steeds de post van Johan niet binnen. Het wordt wel spannend. Ik denk dat het bij de post gewoon druk is, juist bij het sorteercentrum in Amsterdam waar mijn post wordt gesorteerd, werden in de afgelopen week 10-duizenden damloop enveloppen op de post gedaan.

Voorlopig zit ik dus zonder t-shirt met startnummer en champion-chip. Ik hoop dat de post vandaag de lang verwachte enveloppes bezorgt...

Maar, gisteren toch maar mijn duurloop gedaan. Ik heb 100 minuten aan één stuk door gerend. Wel in een zeer matig tempo, ik heb de 15 km (net) niet gehaald. Ik merk wel dat ik niet in staat ben het tempo constant vast te houden. Naar mate de tijd verstrijkt, loopt mijn hartslag op, of gaat mijn snelheid naar beneden.